医者名片
贺兰县金贵镇中心卫生院公卫医生
从事基本公共卫生服务工作6年,2023年起担任健康教育与健康促进工作,擅长运用多种新媒体形式进行健康知识科普宣传。
多次以简报发布、视频直播等线上形式向居民宣传普及健康教育知识。
健康科普课题:“三减三健”健康科普知识
“三减三健”是一项全民健康生活方式行动,具体指减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。那么在生活当中我们如何做到“三减三健”呢?
如何减盐?
食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克。生活中可采取以下方式减盐。
1.使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味;
2.少吃榨菜、咸菜和酱制食物,建议每餐都有新鲜蔬果;
3.少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头等高盐食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类;
4.减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低;
5.建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
如何减油?
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。生活中可采取以下方式减油。
1.学会使用带刻度的油壶,坚持家庭定量用油,控制总量;
2.烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等;
3.建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入;
4.少吃或不吃油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油;
5.建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用;
6.建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;
7.学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物;
如何减糖?
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类,常见的有蔗糖(包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。过多摄入添加糖/含糖饮料会造成膳食不平衡,增加龋齿、超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。生活中可采取以下方式减盐。
1.含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料;
2.婴幼儿建议以喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖;
3.减少食用高糖类包装食品;
4.家庭烹饪过程少放糖,减少味蕾对甜味的关注;
5.在外就餐时，适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品;
6.人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
如何健康口腔?
龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。建议成年人每年口腔检查至少一次。提倡学龄前儿童每6个月接受一次口腔健康检查,及时纠正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良习惯。生活中可采取以下方式健康口腔。
1.坚持做到每天至少刷牙两次,饭后漱口。晚上睡前刷牙尤为重要。儿童除每日三餐外,尽量少吃零食;
2.建议刷牙后配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助清洁;
3.刷牙习惯从儿童养成。0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成;3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法,早上独立刷牙,晚上由家长协助刷牙;6岁以上儿童,家长仍需做好监督,确保刷牙的效果;
4.窝沟封闭预防窝沟龋。6岁左右萌出的第一恒磨牙,与12岁时长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭,做完窝沟封闭的儿童仍不能忽视每天认真刷牙,定期口腔检查。
5.使用含氟牙膏预防龋病。使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施,但牙膏不能替代药物,只能起到预防作用,不能治疗口腔疾病;
6.建议尽量减少每天吃糖的次数,少喝或不喝碳酸饮料,进食后用清水漱口清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖;
7.建议每年定期洁牙(洗牙)一次,定期洁牙能够保持牙周健康;
8.牙齿缺失应及时修复。对于佩戴活动假牙(可摘义齿)的老年人,应在每次饭后取出，刷洗干净。
如何健康体重?
各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。生活中可采取以下方式健康体重。
1.定期测量体质指数(BMI),成人18.5≤BMI<24.0为正常;
2.维持健康腰围,建议男性腰围不超过85厘米,女性不超过80厘米,预防中心性肥胖;
3.践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的健康一二一理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重;
4.能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食;
5.坚持中等强度身体活动。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动;
6.正确树立减重目标。超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持;
7.关注体重从儿童青少年开始。儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间;
8.老年人量力而行适宜运动。建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症;
9.将身体活动融入日常生活中。上下班路上多步行、多骑车、少开车;工作时少乘电梯多走楼梯,时常做做伸展运动,减少久坐;居家时间多做家务、多散步,减少看电视、手机和其他屏幕时间。运动要多样化,把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。
如何健康骨骼?
骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。各个年龄阶段都应注重骨质疏松的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。生活中可采取以下方式健康骨骼。
1.均衡饮食促进钙吸收。饮食习惯对钙的吸收密切相关,选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
2.日光照射有助于钙吸收。充足的光照会促进维生素D的生成,建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
3.坚持运动预防骨质疏松。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用,负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
4.预防跌倒提高老年人生活质量。关节的柔韧性和灵活性锻炼运动负荷小,能量消耗低,有助于老年人预防跌倒和外伤。
5.骨密度的检测。40岁以上人群应检测和了解自身骨密度,预防骨质疏松症。
6.改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,中国居民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g,相当于下表的量,高危人群应在此基础上减少。
